Grunnleggeren av autogen trening er I. Schultz, som i utgangspunktet brukte den til å behandle nevrotika med forskjellige psykosomatiske sykdommer. Teknikken er også egnet for sunne mennesker som en avslapningsteknikk, fordi det bidrar til regulering av den fysiologiske og psykologiske tilstanden til en person. De grunnleggende øvelsene i teknikken er slett ikke vanskelige, men det er viktig å velge sted og tid for klassene.
Treningsforberedelse
Om mulig skal øvelsesstedet ha svak belysning, alle lyder og lyder bør utelukkes. Dette er spesielt viktig i begynnelsen når du mestrer teknikken for autogen trening. Det er bedre å gjøre det enten om morgenen, umiddelbart etter å ha våknet, eller om kvelden før du legger deg. Du kan også trene litt på dagtid når du har fritid.
Autogene treningsøvelser kan utføres i flere avslappede stillinger: å ligge, spesielt når du våkner og før du legger deg, hviler for eksempel i en stol og også sitter - denne holdningen kalles også kuskerstillingen.
Når du trener, bør du ikke bevisst oppnå avslapning ved viljestyrke. Konsentrasjon på trening bør være passiv, ikke aktiv. Før kurs, bør du si til deg selv uttrykket "Jeg er helt rolig." For de som har lettere for å jobbe med bilder, kan du forestille deg deg selv som en fugl eller en ballong, rolig svevende i luften.
Autogene treningsøvelser
Den første øvelsen er assosiert med en følelse av tyngde i lemmer, noe som betyr avslapning. Selvhypnose skal utføres i henhold til følgende formler: "Min høyre hånd er veldig tung", "Min venstre hånd er veldig tung", så det samme med hvert ben. Du kan oppnå en følelse av tyngde i påfølgende trinn: "Fingrene på høyre hånd blir tyngre," "Hendene blir tyngre," osv. For elskere av bilder er setningene passende: "Mine hender er fylt med vekt", "Bena mine er tunge som bly." Alle velger det alternativet som er mer passende for ham personlig. Ved regelmessig trening vil følelsen av tyngde vises refleksivt.
Den andre øvelsen er å føle varme i armer og ben, og du kan begynne å gjøre det først etter å ha mestret den første øvelsen. Autogene treningsformler ligner på de forrige: “Min høyre hånd er varm”, “Min venstre hånd er varm” osv. På slutten uttales uttrykket "Mine hender og føtter er varme og tunge". Etter å ha fullført disse to øvelsene, oppnås en tilstand av autogen nedsenking, som er på randen av våkenhet og søvn. For ikke å sovne helt, er det nødvendig å komme seg ut av denne tilstanden ved å følge påleggene: “Bøy armene, strekk armene! Pust dypt! Åpne øynene dine!"
Den tredje øvelsen er å regulere pusten. Selvhypnoseformelen i denne øvelsen bør bestemme bevisstløsheten i prosessen, dvs. pusten skal ikke endres ved viljestiltak når en person bevisst regulerer rytme, frekvens og dybde. En variant av denne formelen: "Jeg puster lett og rolig." Regelmessig repetisjon av denne formelen og arbeid med bilder, for eksempel å forestille deg at du går i en furuskog, vil bidra til å oppnå jevn og rolig pust.
Følgende øvelser kan kalles lokale, fordi de dekker spesifikke organer eller områder av kroppen. En av dem er rettet mot å regulere hjertefrekvensen. Formelen for dykking er som følger: "Mitt hjerte banker jevnt og rolig." Du kan dele den opp i flere sekvensielle handlinger: "Pulsen blir jevnere", "Hjertet fungerer jevnt, som en motor," osv. Å si uttrykket "Jeg føler meg bra og rolig" vil hjelpe deg med å raskt fordype deg i en autogen tilstand. Etter å ha mestret denne øvelsen, vil det være mulig å øke eller redusere hjerterytmen om nødvendig.
En annen øvelse fokuserer på følelsen av varme i solar plexus-området. Det er følelsen av varme på dette stedet som vil tillate deg å oppnå ro, avslapning, og også redusere smerte. Som en formel for å komme inn i den autogene tilstanden, brukes uttrykket: "Solar plexus emitter varme." For å få en bedre følelse av dette, kan du sette håndflaten i området mellom brystbenet og navlen, eller forestille deg en varmepute på dette stedet.
Den siste øvelsen er å føle seg kul i pannen. I tillegg til avslapning, hjelper denne øvelsen med å lindre hodepine. For å komme inn i den autogene tilstanden, må du gjenta formelen "Pannen min er behagelig kul." Du kan dele øvelsen i deler: "Pannen min kjøler", "Pannen min blir kaldere", "Pannen min er kul". I dette tilfellet er det en følelse av at en lett bris berører hodet.
