Årsakene til panikk er ofte stressende situasjoner og en persons frykt for en fare som har oppstått. Panikk manifesterer seg i rastløse og engstelige tanker, økt svette, økt hjertefrekvens, kvelningsfølelse, skjelving, sløvhet, svimmelhet, kvalme og lignende symptomer. Under et panikkanfall kontrollerer ikke en person kroppen og sinnet, og etter et angrep føler han seg deprimert og utmattet. Gjentatte anfall kan føre til utvikling av en alvorlig psykisk sykdom som kalles agorafobi. Du kan unngå dette hvis du vet hvordan du skal overvinne panikken din.
Bruksanvisning
Trinn 1
Analyser alle panikkanfallene som har skjedd med deg, prøv å forstå årsakene til dem og eliminere dem. Del albumarket i tre kolonner. I den første, beskriv plasseringen av panikken, i den andre - de mulige årsakene (frykt, aggresjon, overarbeid, etc.), og i den tredje - symptomene på angst. Hvis angrep er hyppige, anbefales det å føre dagbok. Noter alle tilfeller av panikk i den. Skriv også ned hva du prøvde å gjøre for å forbedre din selvkontroll og hva som hjalp mest i en gitt situasjon.
Steg 2
Ofte oppstår panikktilstander på grunn av konflikter hjemme og på jobben, med fysisk og psykisk overarbeid. Lær å håndtere gjentatte konflikter eller endre holdning til dem. Følg et optimalt søvn- og hvileopplegg, spis regelmessig og variert, ikke misbruk kaffe, tobakksprodukter og alkoholholdige drikker.
Trinn 3
Vanlige avslapningsøvelser kan også hjelpe. Slå på rolig musikk, ligg med ryggen på en flat overflate og prøv å slappe av alle kroppens muskler så mye som mulig, med utgangspunkt i musklene i ansiktet og hodet, mens du går mentalt ned til føttene. Etter å ha oppnådd fullstendig avslapning, vær i denne stillingen i 5-15 minutter.
Trinn 4
Under et panikkanfall, gjør en øvelse for å senke pusten din ned til 8 til 10 pust i minuttet. Legg hånden på magen og pust langsomt inn i tre tellinger, og blås opp magen som en ballong. Bryst og skuldre forblir urørlige. Etter innånding, hold pusten i 7-10 sekunder. Pust deretter ut jevnt og sakte i tre tellinger. Pust slik i 1-5 minutter. Når du roer deg, fjern forsinkelsen og bare pust inn og pust ut en-to-tre rolig.
Trinn 5
Prøv å distrahere deg fra negative tanker, erstatt dem med positive. En måte å distrahere deg på er å holde rede på eller utføre forskjellige matematiske operasjoner (tillegg, subtraksjon, multiplikasjon, divisjon) i tankene dine. På travle steder vil du kanskje fortsette å telle antall barn, folk med hatter, forbipasserende biler osv.
Trinn 6
Den andre måten å distrahere deg på er å tenke på noe godt, å huske de positive øyeblikkene fra livet ditt, å forestille deg deg selv i fanget på naturen. Prøv å fordype deg i et imaginært bilde så mye som mulig - lukt luktene, hør lydene, nyt lysets farger.
Trinn 7
Bruk positive bekreftelser for å erstatte bekymrede tanker: “Jeg vil ha det bra. Jeg er under beskyttelse av høyere makter. Jeg føler meg bra. Gjør din uttalelse og gjenta den hver gang du har depressive eller engstelige tanker.
